痩せるためにはダイエット中も朝ごはんが重要！おすすめの食材や食べ方を紹介
「朝ごはんを食べない方が痩せるのでは？」
「ダイエット中だから朝ごはんは食べない」
あなたはダイエットのために、朝ごはんを抜いてしまっていませんか？
摂取カロリーを抑えることは、痩せるために重要です。
しかし朝ごはんを抜くと、必要な栄養素が不足するだけでなく、太りやすくなってしまうと言われています。
この記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット、おすすめの食材や食べ方について解説します。
しっかり朝ごはんを食べて、健康的にダイエットをしましょう！
朝ごはんを食べる6つのメリット
早く痩せたいと思うと、つい朝ごはんを食べないという選択をしてしまうこともあるでしょう。
しかし、朝ごはんを食べることには、ダイエットをする上で多くのメリットがあります。まずは、朝ごはんを食べる6つのメリットを紹介します。
1.エネルギー消費量が増える
朝ごはんを食べると、エネルギー消費量が増加します。
私たちは、基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生(DIT)によって、エネルギーを消費します。それぞれの割合は以下の通りです。
- 基礎代謝量：約60%
- 身体活動量：約30%
- 食事誘発性熱産生：約10%
朝ごはんを食べることで、基礎代謝量と食事誘発性熱産生（DIT）がアップします。その結果、消費カロリーが増え、痩せやすい体になるでしょう。
基礎代謝と食事誘発性熱産生について、詳しく見ていきましょう。
食事誘発性熱産生(DIT)とは
私たちは食事を摂ると、食べたものを消化、吸収するためにエネルギーを消費します。この消費するエネルギーを、食事誘発性熱産生(DIT)と言います。
食後に体がぽかぽかとする、これは食事誘発性熱産生(DIT)により代謝が上がっている状態です。脂肪が燃焼されるため、食事誘発性熱産生が高まると痩せやすくなります。
食事誘発性熱産生は、昼ごはんや晩ごはんに比べ、朝ごはんで最も高まります。さらに効果は、食後2時間以上も続くと言われています。
基礎代謝とは
生命を維持するために必要最低限のエネルギー量のことを、基礎代謝量といいます。安静な状態で寝ていてもエネルギーは消費されるのです。
基礎代謝量は、体温が1度高くなると13%増加します。
朝ごはんを食べた人は食べない人に比べ、体温が1日中上がりやすいことが分かっています。
そのため、朝ごはんを食べると体温上昇により、基礎代謝量が増えると言えます。
このように朝ごはんを食べると、食事誘発性熱産生、基礎代謝が上昇して消費カロリーが増えます。消費カロリーを増やすことは、ダイエットを成功させるために重要です。
2.肥満を抑制する
朝ごはんを食べると、肥満のリスクが下がります。
人の体は空腹の時間が長くなるほど、食べた栄養素を吸収しやすくなります。そのため、1日の摂取カロリーが同じ場合、朝ごはんを抜いて食事回数が減ると、空腹の時間が増え、太りやすくなってしまうのです。
つまり、朝ごはんを含む1日3食をきちんと食べることが、肥満抑制に効果的です。
3.睡眠の質が向上する
朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。その結果、睡眠の質が良くなります。
睡眠が不足すると食欲が増し、太りやすくなります。ですから、朝ごはんを食べると、睡眠の質が高まることで、肥満を抑制できるでしょう。
4.血糖値が上がりにくくなる
朝ごはんを食べると血糖値が上がりにくくなります。
昼ごはんの量が同じ場合、朝ごはんを食べた人は、食べなかった人よりも食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが大量に分泌されてしまいます。
インスリンは、余分な糖分を筋肉や肝臓に蓄えるように働きます。そのため、血糖値が急に上がりインスリンの分泌が増えると、体脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
朝ごはんを食べて血糖値の急上昇を避け、脂肪を溜め込まないようにしましょう。
5.筋肉量がアップする
朝ごはんを食べると筋肉が増えやすくなります。
1週間で朝ごはんを食べる回数が少ない人ほど、筋肉量も少ないとの研究結果があります。
その原因は、朝ごはんを抜くと、筋肉を作る「たんぱく質」が不足するためだと考えられます。
朝ごはんを食べないと一時的に体重が減るかもしれません。しかし、筋肉も減っている恐れがあります。そうすると、結果的に痩せにくい体になってしまうでしょう。
痩せて、さらにリバウンドしにくい体を作るためには、朝ごはんをしっかり食べることが大切です。
6.便秘になりにくい
排便リズムを整えるためには、朝ごはんを食べることが効果的です。
食べ物が胃に入ると、胃や腸が活発に動き出します。朝ごはんを食べることで、朝から胃や腸を動かし、便秘になりにくくなるのです。
便秘になると腸内環境が乱れて肥満のリスクが上がります。
朝ごはんを食べて排便リズムを整え、腸内環境を良好に保ちましょう。
ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食べ物
菓子パンだけ、ジュースだけといったような朝ごはんでは、栄養が偏ってしまいます。
朝から十分に時間が取れないことも多いでしょう。そんな時は手軽な食材で、栄養バランスを意識して食べましょう。
以下で紹介する食べ物を、バランス良く食べることがおすすめです。
たんぱく質が多い食べ物
たんぱく質は、私たちの体を作る材料になります。もちろん、筋肉を作るためにも必要不可欠です。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が増え、リバウンドしにくい体になります。晩ごはんよりも、朝ごはんでたんぱく質を摂る方が、筋肉量が増加したという研究結果もあります。
たんぱく質は、肉・魚類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
朝ごはんには、以下のような食べ物が調理の手間も少なくおすすめです。
- ロースハム
- 目玉焼き
- ゆで卵
- 納豆
- 豆腐
- 牛乳
- ヨーグルト
まずはこれらのたんぱく質を含む食べ物を、朝ごはんに一品プラスすることを意識してみましょう。
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ビタミンBが多い食べ物
ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素です。食事として摂った栄養を効率良くエネルギーに変えてくれるため、積極的に取り入れましょう。
ビタミンB1、B2を多く含む、朝ごはんにおすすめの食べ物は以下のとおりです。
- ライ麦パン
- 玄米ごはん
- 納豆
- 豆腐
- アーモンド
シリアル派の方は、アーモンドをプラスしてみるのがおすすめです。アーモンドにはビタミンB以外にも様々なビタミンが含まれています。
乳酸菌を含む食べ物
ダイエット中には乳酸菌を含む食べ物もおすすめです。
乳酸菌には腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整うと、便通が改善し肥満抑制に繋がるでしょう。
朝ごはんにおすすめの乳酸菌を含む食品は以下の通りです。
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- チーズ
- 漬物
和食派の方は、ごはんに漬物をプラスするとよいですよ。
乳酸菌を摂ることで腸内環境を整え、太りにくい体を目指しましょう。
食物繊維を含む食べ物
ダイエット中には、食物繊維も摂取したい食材です。
食物繊維を摂ることには以下のようなメリットがあります。
- 食後の血糖値の急上昇を抑える
- 食欲を抑制する
- 腸内環境を整える
特に食後の血糖値の急上昇を抑えるためには、主食の炭水化物より先に食物繊維を食べるのが効果的です。お米やパンの前に、副菜などの食物繊維を食べるようにしましょう。
食物繊維は以下のような食品に多く含まれています。
野菜・果物
野菜や果物には、食物繊維が含まれています。
朝でも手軽に食べられるバナナやキウイフルーツがおすすめです。
他にも、サラダや惣菜を前日に作り置きしておけば、朝から調理する時間を減らせます。
また、休日の少し余裕のある日には、冷凍のほうれん草やブロッコリーを使ってオムレツを作ってみるのもおすすめですよ。
精製度の低い穀類
食物繊維を摂るために、パン派の方はライ麦パンに、ご飯派の人は白米から玄米に変更するのが手軽でおすすめです。
ライ麦パンや玄米ごはんには、先ほど紹介したビタミンBも含まれています。
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ダイエットを成功させるために、今回紹介した、たんぱく質、ビタミンB群、乳酸菌、食物繊維を多く含む食材を意識的に取り入れた朝ごはんを食べましょう。
ダイエット中の朝ごはん、食べ方のポイント
朝ごはんを食べる時、さらにダイエット効果を上げる食べ方のポイントをお伝えします。
1.ゆっくりよく噛む
朝はバタバタしがちですが、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べると、食事誘発性(DIT)が高まり、エネルギーの消費がアップします。
さらに、よく噛んで食べることには満腹感を高める効果もあります。そのため、食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。
前日に作り置きをしておく、調理の手間がない食材を利用するなど、食べる時間を確保できる工夫をしてみましょう。
2.温かいものを食べる
野菜スープや人肌に温めた牛乳など、温かい食事を積極的に摂りましょう。
温かい食事を摂って体温が上がると、基礎代謝が上昇して効率的にカロリーを消費することができるでしょう。
野菜たっぷりのスープを作り置きしておけば、朝から満足感がある食事ができますよ。食物繊維やビタミンも摂取することができるため、おすすめです。
3.食べ過ぎない
朝ごはんを食べることは大切ですが、摂取カロリーが多くなりすぎないように注意しましょう。
痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
とくに、脂質や糖質が多い食べ物は、なるべく控えめにするとよいでしょう。
栄養バランスを考えて朝からしっかり食べよう
ここまで朝ごはんを食べるメリットについてお伝えしました。
朝ごはんをきちんと食べると、消費カロリーを増やして痩せやすい体を目指せます。
リバウンドしにくく健康的なダイエットをするためには、特定の物だけを食べたり避けたりするのではなく、さまざまな食材をバランスよく摂るようにしましょう。
ナッシュのお弁当で手軽に朝ごはんを！
ダイエット中であっても、朝ごはんをきちんと食べることが大切です。
しかし、「朝から栄養バランスを考えるのは大変」「忙しい朝は手軽に済ませたい」という方も多いでしょう。
そんな時は、ナッシュのお弁当を試してみてはいかがでしょうか？
ナッシュのお弁当は、管理栄養士がメニューを開発しています。すべてのメニューが糖質30g、塩分2.5g以下で設計されており、それぞれの栄養素やカロリーもHPのメニューから簡単に確認することができます。
自社のシェフが監修しているので、味も美味しくメニューも60種類以上と豊富です。毎週新しいメニューが3種類登場し、美味しく飽きずに続けることができますよ。
朝ごはんにおすすめのメニュー
ナッシュのお弁当には、朝ごはんにぴったりなメニューもたくさんあります。
例えばこちらの「チキンのバジルオイル焼き」はたんぱく質を摂取できる人気メニューです。彩りの良い副菜も付いていて、野菜も摂取できます。
電子レンジで温め、食べた後はそのまま捨てるだけでOKです。忙しい朝でも充実した食事を摂れますよ。
また、ダイエット中でも甘いものが食べたい、そんな朝にぴったりのサンマルクカフェとコラボした「糖質ハーフチョコクロ」も人気です。
※メニューは2023年5月時点のものです。
ぜひ、ナッシュの詳しい情報をチェックしてみてください。
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